EMA 2.0 – Kene lugu

Elumudijate lugude seeria on kogum intervjuusid, mis on läbi viidud tuntud ja vähemtuntud Eesti emadega, kes on oma elus läbi teinud suuremat või väiksemat sorti muutuse. Need on emad meie endi keskelt, kellel igaühel on oma lugu ja muutus, millega maailma rikastada.

Tere, Kene! On suur rõõm Sinuga EMA 2.0 intervjuu formaadis vestelda. Kuulsin Sind esimest korda rääkimas Edu Akadeemia inspiratsioonipäeval ning Su põhjalikkus ja jagatud info pakkus mulle veel pikalt mõtlemisainet. Lugeja jaoks võib tunduda, et räägin ehk laulmisest, kuid tegelikult oled Sa väga pika erialase spetsialiseerumisega hoopis ühes teises valdkonnas. Kas jagaksid alustuseks lugejatega, millega Sa igapäevaselt tegeled?

Igapäevaselt tegelen ma nende inimestega, kellel on probleemid unega ja lisaks veel psühhikahäirete raviga. Klientidega, kellele on juba diagnoositud mõni meeleoluhäire, näiteks depression või üldistunud ärevushäire või ka isiksusehäire.

Nii saidki kokku kaks minu lemmikut – uni ja psühholoogia – ning saan igapäevaselt aidata oma teadmistega inimesi, kellel esinevad raskekujuliselt uneprobleemid ja/või meeloluhäired kobineeritult.

Puutud seega inimeste vaimse tervise probleemidega väga vahetult kokku, ometi oled põhisuunaks hetkel valinud just unetemaatika. Asusid sellega aktiivselt tegelema juba psühholoogiaõpingute ajal 2006. aastal, kuid mis ajendas või inspireeris Sind just seda valdkonda uurima? 

Sattusin ülikooli algusaastatel töötama uneosakonda Tartu Psühiaatrikliinikusse ning see koht inspireeris mind edasi õppima ja tegelema just unega. Minu suureks motivaatoriks sai minu enda õpetaja ja mentor dr.Tuuliki Hion, kellega on olnud mul au töötada kokku koos lausa 8 aastat. Õpingute ja koolituste järel sooritasin unetehnoloogia eksami Itaalias 2016. aastal ja õppisin siis juba ka Tartu Ülikooli magistrantuuris psühholoogiat. Nii saidki kokku kaks minu lemmikut – uni ja psühholoogia – ning saan igapäevaselt aidata oma teadmistega inimesi, kellel esinevad raskekujuliselt uneprobleemid ja/või meeloluhäired kobineeritult.

Nende aastate jooksul, täpsemalt 2019. aastal) said ühtlasi emaks ning oled ka isiklikult selle käigus kokku puutunud mitmete magamata öödega. Enamikel emadel puudub laialdane une ning selle kvaliteedi tõstmiseks vajalike nippide teadmistepagas, kuid kui palju see esmakordselt emaks saanuna Sind ennast toetas ja millised argised sammud Sind sel perioodil enim toetasid, millest ka EMA 2.0 lugejatele abi ja tuge võiks olla?

Oluline on tagada emana enda korralik ööuni, sest kui ema jääb unevõlga, siis on tema hoole all oleval lapsel samuti väga keeruline. Seega esimene asi on leida toetusmeeskond, kes sind aitab, kui vajad und või puhkust.

Mina panin paika väga range unereziimi, et ma end enam-vähem välja puhkaks. Appi tulid nii vanevanemad kui ka lapse isa. Oluline on hoida korras ka lapse enda unehügieen ning kindlatel aegadel toitmine ja uinakud. Mind toetas kõige enam kindel päevarutiin – kindlal ajal toitumine, liikumine ja uni. Kui need on paigas, siis pole muud vajagi. Sama kehtib lapse puhul. Värskel emal on vaja aga julgust küsida abi, mis tundub olevat vaat et suurem probleem, et ei küsita abi hetkel, kui seda tegelikult väga vajatakse.

Värskel emal on vaja aga julgust küsida abi, mis tundub olevat vaat et suurem probleem, et ei küsita abi hetkel, kui seda tegelikult väga vajatakse.

Oled oma töös puutunud kokku väga erineva taustaga inimeste uneprobleemidega ning suunanud oma tähelepanu ka lapsevanemate ja ka laste unekvaliteedile, kuid kas emade unevajadusele ja unehügieenile tuleks Sinu hinnangul läheneda teisiti kui näiteks teismeliste või keskeas meesterahva omale? Kui jah, siis mil moel ja mis peaks olema teistmoodi?

Oluline on hoida oma baasvajadusi – see reegel kehtib kõigi inimeste puhul. Lapse esimestel eluaastatel üldiselt tegelevad lastega emad, aga soovitan juba 2-4-ndast elukuust anda kergemaid kohustusi üle ka lapse isale või tema puudumisel oma lähedasele. Seejuures võiksid emad võtta rohkem oma aega, et mitte muserduda ja rutiini ära end ei kaotaks. Alustades näiteks kord nädalas paar tundi vabaks võtmisest kuni selleni välja, et iga päev on kasvõi lühike ajaaken vaid aeg endale. Tihti loovutavad emad oma puhkeaja argitegevustele ja kui on lapse magama saanud, siis haaravad nutiseadme oma uneaja arvelt, mis teeb muidugi paksu pahandust. Seega on äärmiselt oluline oma aja vajadus palju varem kätte saada, kui alles 20-21-22 ajal õhtul. Ema uni on lapse esimestel aastatel ka pisut teise rütmiga, sest ema uinub varem, kuid ärkab seejuures tihedalt öösel üles, et hoolitseda lapse vajaduste eest. Seega peab oma keha kuulama ja lubama endal pisut aega selles uues rütmis elada ja loobuda soovist püüelda lapse-eelse unerütmi hoida, sest seda pole sel ajal võimalik ilma kahju kannatamata saavutada.

Tihti loovutavad emad oma puhkeaja argitegevustele ja kui on lapse magama saanud, siis haaravad nutiseadme oma uneaja arvelt, mis teeb muidugi paksu pahandust.

Selles mõttes on midagi lohutavat, sest ühiskond tekitab üsna tihti ootusi, et laps peab juba enne aastaseks saamist ööläbi magama ning kui seda pole juhtunud, siis olen justkui ebaõnnestunud. Pealegi on mulle alati tundunud, et midagi peab emade unega olema teistmoodi, sest kuidas muidu on võimalik selgitada pikkade unetute ööde perioodi järel kiiret toibumist, mida laste-eelsel ajal pea võimatu oleks olnud saavutada. Kas sellel on mingi kindel põhjus või on see massiline platseeboefekt?

Naiste uni on pisut tugevama disainiga. Meil esineb meestest rohkem sügavat und ja oleme võimelised kiiremini ka sügavasse unne jääma. Naised on tegelikult üleüldiselt paremad magajad ja meie uni on ka keskmiselt meestest 10 min pikem. Hormoonide töö annab meile lisajõudu ja hea stress hoiab meid tugevamana, aga kui naine ei ole oma und hästi hoidnud, siis pärast lapse esimest või teist eluaastat võib hakata teda kimbutama unetus.

Naised on tegelikult üleüldiselt paremad magajad ja meie uni on ka keskmiselt meestest 10 min pikem.

Lugesin hiljuti, et umbes 40ndates eluaastates hakkab justnimelt hormonaalsete muutuste tõttu üleüldiselt naiste unekvaliteet muutuma ja kahjuks pigem kehvema poole. Mida saab iga ema ja naine täna teha, et see mõju oleks väiksem või võimalusel selle olukorra avaldumist veidi edasi lükata? 

Menopausi eelne aeg (premenopaus) ja menopaus ise mõjutavad naist väga palju, kuna östrogeeni ja progesterooni töö muutub. See alaneb, mistõttu esineb naistel palju erivaid sümptome. Eriti tugevalt mõjutavad kuumahood und, mil kehatemperatuur kõigub ega lase seetõttu rahulikult naisel magada. See on küll väga individuaalne, millal premenopaus naisel hakkab, kuna on seotud geenide, toidu, aktiivsuse, kaalu ja teiste teguritega. Kindlasti võiks igas vanuses naine hoida oma unehügieeni ja kindlat unerütmi ning elada tervislikumalt. Uuringud on näidanud, et nii premenopausi kui menopausi ajal kasutatud hormoonravil on positiivne mõju unekvaliteedi mõjule, muutes seda oluliselt paremaks.

Panen siia rida soovitusi veel:

• Hoia end magades jahedas. Kasuta kasvõi külma ja märga lappi öösel, et oma pead jahutada.
• Toatemperatuur võiks olla jahe, alla 20 kraadi.
• Kui keha on väga ülekuumenenud, siis aitab ka öine duši all käimine.
• Magada ei tohiks paksu tekiga. Kasuta õhukest tekki või kasvõi linast riiet. Teisalt võiks magada ka linase pidžaamaga, et ei hakkaks jahe.
• Hoidu toitudest, mis panevad higistama, nt rasvased ja vürtsised toidud.
• Hoidu kofeiinist ja alkoholist.
• Soovitatakse süüa sojatoite nagu näiteks tofu, sojapiim, sojaoad.
• Hoia oma unerütm kindlas rütmis.
• Lihaste lõdvestamiseks võiks teha progressiivse lihaselõdvestuse harjutusi.
• Kindlasti aitab mõõdukas aktiivsus – näiteks rahulik jalutuskäik õhtul.
• Kui oled juba pikemat aega unetu olnud ja mõni probleem on väga häiriv, siis tuleks pöörduda perearsti või naistearsti poole, kes võib määrata hormoonravi.

Olen mõne aasta pärast saamas 40 ning unekvaliteedi peatne võimalik halvenemine tekitab minus muremõtteid, sest alles aasta tagasi ärkasin igal ööl kahe kuni kolme tunni tagant, et last imetada ning tegelikult olen ebakvaliteetse une all kannatanud ligi viis aastat. Praegu on vaid suur soov saada tagasi oma sügav ja kosutav uni, sest liigagi hästi on meeles unevõlg ning sellega kaasnev emotsionaalsus ja kalduvus olukordi tumedamates toonides näha. Mille järgi saab aru, et inimene vajab oma uneküsimuste ja -probleemide lahendamisel juba täiendavalt spetsialisti abi ja asi pole enam ajutises häires?

Spetsialistiga tuleks ühendust võtta, kui uneprobleem on väljakannatamatu olnud juba vähemalt 2 nädalat, sest tihti on nii, et inimene proovib ise omal käel und parandada, aga teadmata täpselt, mis on kahjulik ja kasulik, võib oma unekvaliteeti veelgi halvendada.

Toon ühe lihtsa näite – naine ei suuda pärast ärkamist enam taasuinuda või on uinumisel raskusi, siis ei tohiks minna varem voodisse või seal tunde und oodata, vaid tuleks vähendada voodisoleku aega. Tegeleda selle asemel raamatu lugemise või muude rahulike tegevustega. Tihti haaratakse aga käepärased vahendid, nagu alkohol või tuttav uinuti, mis kahjuks pikas perspektiivis ei lahenda probleemi, vaid hoopis süvendavad seda. Kroonilist laadi küsimustega, mis pidevalt iga teatud aja tagant tagasi tulevad ja korduvad, tasuks aga pöörduda juba spetsialisti poole.

Unest rääkides keskendume tihti just magama minemise küsimusele ning harvem ärkamisele. Ühes oma instagrammi postituses keskendusid kella viie klubi metoodikale ning tõid välja, et see lähenemine ei pruugi igaühele nende hormonaalse tasakaalu tõttu sobida. Palun selgita seda mõtet lähemalt, miks ei sobi kõigile kella viiest ärkamine, sest mulle tundub, et see aitaks vähendada juurdunud stigmat, et need, kes hommikul ärgata ei suuda, ei saavuta elus justkui oma täitpotentsiaali ja eesmärke, kuigi see praktikas nii ei pruugi olla.

Inimene elab omas kindlas une-ärkveloleku rütmis ja tema unehormooni konsentratsioon ajus toimub kindlal ajal, mis tingib selle, et igalühel on oma kindel aeg uinumiseks ja ka une pikkus on inimestel erinev. Kõik ei vaja 8 tundi und – mõned rohkem ja mõned vähem.

On olemas varajased, keskmised ja hilised magajad. Varjased magajad on need, kelle unehormoon aktiviseerub geneetiliselt näiteks kella 19-20 ajal ja ta ärkabki 04-05 ajal üles. Keskmised magajad on aga klassikalised näited, kes uinuvad 21-00 vahel ja ärkavad üldiselt 06-08 vahel ja hilised magajad suudavad uinuda alles 02-03 ajal ning ärkavad selle võrra palju hiljem. Seda kronotüüpi tehislikult muuta ei saa. Kui me ei tea oma kronotüüpi ning sunnime end magama jääma või magame valel ajal, siis jääme unevõlga, mis on kehale äärmiselt kahjulik. Seega esimese asjana tuleks leida üles oma unerütm ja pikkus ning alles siis selgub, kas võiksid kella 5 klubiga liitumist üldse kaaluda. Üldiselt sobivad need inimesed, kes on juba imikust peale väga vara, näiteks 04-05 ajal, ärganud.

Kõik on treenitav ja harjutatav, kui motivatsioon olemas, kuid samas peame ka mõnikord endale lihtsalt ütlema, et proovime teha nii palju kui oskame ja seejärel seda ise ka aktsepteerima, sest mõnikord on vaja muuta vaid ühte asja.

Ühiskonnas trendinda leviva produktiivsuse propageerimise ning une arvelt tegutsemise kaasnähtuseks on üha laialdasemalt nii töötavate kui koduste emade hulgas leviv kiire läbipõlemine, mis üsna laastavalt oma tööd teeb. Mil moel Sina oma ettevõtte, töö- ja pereelu kõrvalt läbipõlemist väldid? Kas läbipõlemise vältimiseks piisab heast unest või on vaja midagi enamat?

Esimesne asi on kvaliteetne ööuni. Teine asi on vaba aeg ehk aeg iseendale. Kolmas oluline komponent on minu jaoks trenn ning kui olen need paika saanud, siis ka kindel tööaeg. Mul on väga hea eneseregulatsioon ja suudan rangelt rutiinides olla. Paljud seda ei suuda, mis on seotud muidugi meie temperamendi ja üldise isiksuse tüpaažiga. Kõik on treenitav ja harjutatav, kui motivatsioon olemas, kuid samas peame ka mõnikord endale lihtsalt ütlema, et proovime teha nii palju kui oskame ja seejärel seda ise ka aktsepteerima, sest mõnikord on vaja muuta vaid ühte asja. Tulla näiteks ühel ja samal ajal üles, et pinged ei kuhjuks. Teinekord on vaja aga hoopis seda, et söön kindlatel aegadel või teen trenni 3-4 korda nädalas. Leia oma rütm ja järgi seda.

Olgugi, et see oli aimatav, siis on siiski üllatav, et lihtsuses peitub võlu ja paljud vaimse ja füüsilised probleemid on lahendatavad kvaliteetse unerütmi juurutamisega. Üldse tundub uni olevat teema, millest võiks rääkida lõputult, kuid näib, et kõige kasulikum on see siiski praktikasse panduna. Enne veel kui sooja teki alla poen, uurin sinu mõtteid, milline saab olema inimeste unekvaliteedi kõige olulisem küsimus näiteks aastal 2052, mille osas sooviksid omalt poolt kaasa rääkida ja edasiminekusse panustada?

Viimase 70 aasta jooksul on inimeste unevajadus vähenenud, peamiselt keskkondlike ja sotsiaalsete tegurite tõttu. See on kahanenud lausa ühe tunni võrra. Kui nüüd sealt edasi vaadata, siis on täiesti võimalik, et inimene muutub vastavalt vajadustele geneetiliselt väga palju ja kuna praegune vajadus on olla võimalikult produktiivne, siis kaasneb sellega olukord, kus unevajadus hakkabki meil kõigil vähenema. Aga usun, et see muutus toimub vaid teatud piirini.

Praegu vähendavad inimesed veel lisaks loomulikule arengule ka tehislikult oma und. Statistika kohaselt magab ligi 70 % Ameerika populatsioonist juba praegu all 6 tunni. Tehislikult vähem magamine teeb inimesed aga kiiremini haigeks. Samas teeb arenenud meditsiin tänapäeva inimesed ka kiiremini ja tõhusamalt terveks, aga…! Ravimid tulevad üha kiiremini mängu ja see mõjub omakorda halvasti unekvaliteedile, mistõttu ei ela need inimesed täisväärtuslikku elu kogu oma elukaare lõikes, millest on äärmiselt kahju. Pigem on nad harjunud ära oma kehva enesetundega ja virelevad kuni elu lõpuni ja surevad lõpuks mõnda kroonilisse haigusesse. Eesti numberüks surma põhjustaja, veresoonkonnahaiguste, peamine allikas on samuti unehäired, nii et seiske oma kvaliteetse ööune eest.

Nii palju põnevat mõtteainet ning seoseid, millest olin seni vaid üksikuid detaile kuulnud, kuid millest nüüd paremat ülevaadet oman. Olgugi, et väikeste laste emana saan aru, et alati ei ole võimalik oma une heaolu soovitud moel tagada, on selle kvaliteedi eest seismine igal ajahetkel mu vaimse ja füüsilise tervise seisukohast kindlasti üks suur prioriteetidest. Ja mitte ainult minu enda uni, vaid ka mu kõigi kallite pereliikmete oma. Suur tänu Sulle nende mõtete ja selle intervjuu eest, Kene, ja soovin Sulle palju magusa unega öid!

Armas lugeda, kui soovid samuti unest ja selle kvaliteedist rohkem teada saada, siis võid asuda teda jälgima tema instagrammis @kenevernik_heauni, külastades tema kodulehte või lugedes Kene sulest ilmunud eesti keelset raamatut “Hea une teejuht“, mis on praktiline käsiraamat unetusest jagusaamiseks.

Sügavat ja kosutavat und meile kõigile!

Katrin